แค่ขยับเท่ากับสุขภาพ

ธรรมชาติได้สร้างแขนขา และออกแบบชีวิต ของคนเราให้เคลื่อนไหว

สมัยก่อนไม่มีสิ่งอำนวยความสะดวก มนุษย์ต้องเคลื่อนไหวร่างกายประกอบกิจกรรมต่างๆ เพื่อความอยู่รอด ตั้งแต่ต้องออกแรงมากๆ เช่น การเพาะปลูก การล่าสัตว์ จนถึงการออกแรงหรือเคลื่อนไหวทั่วไปเล็กน้อย ในชีวิตประจำวัน การเคลื่อนไหวออกแรงออกกำลังเหล่านี้ ทำให้ร่างกายแข็งแรงและเป็นผลดีต่อสุขภาพโดยไม่ได้ตั้งใจ

หลังจากการพัฒนาทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี เกิดสิ่งอำนวยความสะดวกมากมาย มนุษย์เคลื่อนไหวลดลง โดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องออกแรง ออกกำลังมากๆ มนุษย์ใช้เครื่องจักรช่วยทุ่นแรงโดยนั่งทำหน้าที่บังคับเครื่องจักร เคลื่อนไหวเพียงแค่การใช้แขนหรือมือ กิจกรรมที่ออกแรงน้อย ส่วนใหญ่ยังปฏิบัติกันอยู่ เพราะเป็นความจำเป็นของชีวิต เช่น การทำกิจวัตรส่วนตัว ล้างหน้า แปรงฟัน กินอาหาร เดิน แต่หากมีสิ่งอำนวยความสะดวกที่สอดคล้องกับกิจวัตรประจำวัน คนเราก็มีแนวโน้มที่จะใช้สิ่งอำนวยความสะดวกนั้น เช่น เปิด-ปิดโทรทัศน์โดยใช้รีโมตคอนโทรล ซักผ้าโดยใช้เครื่องซักผ้า ขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อนแทนการเดิน

เมื่อวิถีชีวิตการออกแรงออกกำลังลดลง คนจำนวน หนึ่งก็ใช้เวลาว่างหรือแบ่งเวลาในช่วงเช้า หรือช่วงเย็นสำหรับการออกกำลังกาย การเล่นกีฬา เพราะตระหนักว่าตนจำเป็นต้องออกกำลัง ทำให้ได้ลิ้มรสถึงประโยชน์ของการออกกำลัง แต่ก็ยังมีคนอีกจำนวนมากไม่ได้ทำ ยังคงใช้เวลาว่างหรือแบ่งเวลาสำหรับกิจกรรมที่ไม่ค่อย เคลื่อนไหวหรือออกแรงเช่นเดิม

ถ้ามนุษย์เราไม่เคลื่อนไหวเลย จะเกิดอะไรขึ้น?
การศึกษาในผู้ที่นอนเฉยๆ พบว่า ภายในระยะเวลา ๓ สัปดาห์ สมรรถภาพการทำงานของหัวใจ และปอดลดลงร้อยละ ๒๕ มวลกระดูกสูญเสียหรือ ลดลงประมาณร้อยละ ๑ ต่อสัปดาห์ ภายในระยะเวลา ๔-๓๖ สัปดาห์ แต่ถ้าอยู่นิ่งไม่เคลื่อนไหวเลย มวลกระดูกจะเริ่มสูญเสียทันทีในวันนั้น ถ้ายังคงอยู่นิ่งไม่เคลื่อนไหวต่อไป อาจสูญเสียมวลกระดูกได้ถึงร้อยละ ๕๐ นอกจากนี้ ขนาดของกล้ามเนื้อยังลดลงร้อยละ ๑๐-๒๐ ภายในระยะเวลา ๑ เดือน

ความจริงสภาพแบบนี้พบได้บ่อยในผู้ที่ป่วยเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต จากหลอดเลือดสมองแตกหรือตีบ ซึ่งมีไม่น้อยเลยในประเทศของเรา หลอดเลือดสมองแตกหรือตีบนั้นเป็นผลมาจากความดันเลือดสูง หรือมีไขมันอุดตันในหลอดเลือดสมอง ทั้งหมดส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากขาดการออกกำลัง

ถ้าไม่เคลื่อนไหวร่างกายบางส่วน ผลที่เกิดขึ้นจะเป็นปัญหาเฉพาะที่ตรงนั้น อย่างเช่น แขนหักต้องเข้าเฝือกไว้ประมาณ ๖-๘ สัปดาห์ ในท่างอศอก พบว่าเมื่อถอดเฝือกออกกล้ามเนื้อแขนส่วนนั้นจะลีบเล็กลง ข้อศอกไม่สามารถเหยียดออก ซึ่งจะพบมากในผู้สูงอายุ และบางรายอาจมีข้อยึดติดตลอดไปเลย ทำให้คุณภาพ ชีวิตลดลง

อีกตัวอย่าง ในผู้ที่มีอายุมากขึ้นหรือสูงอายุที่ไม่ได้เคลื่อนไหวข้อไหล่ในบางทิศทางเป็นเวลานาน ทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวไปในทิศทางนั้นได้ เช่น ไม่ได้ยกหรือชูแขนขึ้นเหนือศีรษะเลย บังเอิญต้องเอื้อมมือหยิบของบนหลังตู้หรือที่สูงเหนือศีรษะ ปรากฏว่าไม่สามารถทำได้ เพราะไหล่ติดจากการไม่เคลื่อนไหวในทิศทางนั้น ทำให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะไม่ได้ จึงเอื้อมมือไปไม่ถึง

ร่างกายของเรานั้น ถ้าเราไม่ใช้ ไม่ขยับ ไม่เคลื่อนไหวให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ทำหน้าที่อย่างครบถ้วน ก็จะทำให้ร่างกายหรืออวัยวะส่วนนั้น เสื่อมลง สูญเสียความสามารถหรือหน้าที่ไป แต่โชคดี ที่อวัยวะนั้นๆ ยังอยู่ ไม่ได้หายไปเหมือนวิวัฒนาการของสัตว์ชั้นต่ำ ตามทฤษฎีวิวัฒนาการของชาร์ล ดาร์วิน
โดยสรุปว่า การขยับ การเคลื่อนไหว จำเป็นต่อชีวิตและสุขภาพ หรือถ้าไม่ขยับ ไม่เคลื่อนไหว ก็เท่ากับไม่มีชีวิต ไม่มีสุขภาพ

ทุกวันก็ขยับอยู่แล้ว ยังไม่พออีกหรือ?
พอหรือไม่พอ ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของแต่ละคนมีสมรรถภาพเพียงใด

ถ้าป่วย ต้องนอนพักฟื้นเป็นเวลานาน สมรรถภาพถดถอยไปมาก การขยับเพียงแค่การปฏิบัติกิจวัตรส่วนตัว อาจหนักถึงขั้นทำให้ เหนื่อยหอบได้ เช่น การลุกนั่งบนเตียง การลุกเดินเข้าห้องน้ำ เมื่อปฏิบัติบ่อยขึ้น ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว มีสุขภาพและสมรรถภาพดีขึ้น จนเหมือนคนปกติทั่วไป

การเดินหรือการทำกิจวัตรส่วนตัวกลายเป็นกิจกรรมที่เบาลง และไม่พอเพียงต่อการลดความเสี่ยงหรือโอกาสของการเกิดโรคเรื้อรัง
นั่นหมายความว่า สำหรับผู้ป่วย แค่ขยับทำกิจวัตรส่วนตัว สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพ และทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น

ถ้าเป็นคนปกติ ดูมีสุขภาพดี แต่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย ส่วนใหญ่ใช้ชีวิตอยู่กับการนั่งๆ นอนๆ ทำกิจวัตรประจำวันเล็กๆ น้อยๆ ใช้แต่เครื่องทุ่นแรง หากยังคงใช้ชีวิตเช่นนี้ต่อไป มีความเสี่ยงหรือมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบถึง ๑.๕ ถึง ๒.๔ เท่าของคนที่มีการเคลื่อนไหว กระฉับกระเฉง โอกาสเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ ๒ และโรคความดันเลือดสูงมากกว่าคนที่เคลื่อนไหวกระฉับกระเฉงประมาณร้อยละ ๓๐-๕๐ ตรงกันข้าม หากเคลื่อนไหวกระฉับกระเฉง ความเสี่ยงเหล่านี้ก็ลดลง

จะต้องขยับหรือเคลื่อนไหวเท่าไร?
จากการศึกษาเรื่องการเดินในกลุ่มผู้หญิง พบว่า กลุ่มผู้หญิงที่เดินสัปดาห์ละ ๑ ถึง ๑.๕ ชั่วโมงมีโอกาสเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเพียงร้อยละ ๘๐ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้เดิน และกลุ่มที่เดินมากกว่า ๓ ชั่วโมงต่อสัปดาห์ โอกาสเสี่ยงลดลงเหลือร้อยละ ๗๐
จากการศึกษาเรื่องเดินในผู้ชาย พบว่า กลุ่มที่เดินมากกว่า ๒๐ นาทีต่อวัน มีโอกาสเกิดโรคความดันเลือดสูงเพียงร้อยละ ๗๐ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่เดินน้อยกว่า ๑๐ นาที

จากตัวอย่างเพียงเล็กน้อย จะเห็นว่าการเคลื่อนไหว ออกแรงออกกำลังไม่จำเป็นต้องทำอย่างหนักหน่วง รุนแรง และวิธีการก็ไม่ได้ยุ่งยากซับซ้อนง่ายมากดัง เช่น การเดินซึ่งเป็นกิจกรรมที่ทุกคนทำเป็นตั้งแต่อายุ ๒ ขวบแล้ว ดังนั้น กรมอนามัย โดยคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย จึงแนะนำผู้ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว ให้เคลื่อนไหวออกแรงออกกำลังระดับปานกลาง สะสมรวมกันทั้งวันให้ได้อย่างน้อย วันละ ๓๐ นาที ทุกวันหรืออย่างน้อย ๕ วันต่อสัปดาห์Ž เพื่อลดโอกาสของการเกิดโรค หัวใจ โรคเบาหวาน ชนิดที่ ๒ โรคความดันเลือดสูง โรคอ้วน และโรคมะเร็ง อาทิ มะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม หากคิดเป็นปริมาณพลังงานที่ใช้ออกไป ควรใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างน้อยวันละ ๑๕๐ กิโลแคลอรี หรืออย่างน้อย ๑,๐๐๐ กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์

หากไม่มีเวลาที่จะเคลื่อนไหว ออกกำลังรวดเดียว ๓๐ นาที ก็สามารถทำครั้งละ ๑๐ นาที วันละ ๓ ครั้ง รวมกันทั้งวันได้อย่างน้อย ๓๐ นาที ก็พอเพียง ยิ่งมากยิ่งดี กิจกรรมการเคลื่อนไหวออกกำลังนั้น สามารถปฏิบัติได้ตั้งแต่การออกแรงทำงาน บ้าน งานอาชีพ การเดินทางด้วยการเดิน การขี่จักรยาน ตลอดจนการทำงานอดิเรกที่มีการเคลื่อนไหว เช่น นันทนาการ การเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย ตลอดจนการเดินเล่น การเล่นกับลูกหลาน การเดินขึ้นบันได เป็นต้น ทุกอย่างล้วนเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ยิ่งทำอย่างกระฉับกระเฉง ประโยชน์ยิ่งเพิ่มพูน ไม่จำเป็นต้องรุนแรง

การเคลื่อนไหวออกแรงออกกำลังระดับปานกลาง นั้นเป็นกิจกรรมที่ทำให้หายใจเร็วขึ้นบ้าง แต่ไม่ถึงกับหายใจลึกหรือหอบ หัวใจเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อย เหงื่อซึม ถ้าต้องการมีสุขภาพและสมรรถภาพที่ดียิ่งขึ้นไปอีก แนะนำให้ “เคลื่อนไหวออกแรงออกกำลังระดับรุนแรง (หายใจหอบ เหนื่อย) อย่างน้อยวันละ ๒๐ นาที ประมาณ ๓-๕ วันต่อสัปดาห์” ทั้งนี้การออกกำลังเพื่อสุขภาพไม่ควรออกกำลังเกิน ๑ ชั่วโมง

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการเคลื่อนไหวออกแรงออกกำลังที่ใช้พลังงานประมาณ ๑๕๐ กิโลแคลอรีต่อครั้ง ถ้ากิจกรรมเบาต้องใช้เวลามาก และกิจกรรมหนักก็ใช้เวลาน้อยลง

เบาใช้เวลามาก ประกอบด้วย
๑. ล้าง เช็ด และขัดรถยนต์ ๔๕-๖๐ นาที
๒. เช็ดถูบ้าน หน้าต่าง ๔๕-๖๐ นาที
๓. เล่นวอลเลย์บอล ๔๕ นาที
๔. ทำสวน ขุดดิน ๓๐-๔๕ นาที
๕. หมุนล้อรถเข็นขณะนั่งในรถเข็น ๓๐-๔๐ นาที
๖. เดินประมาณ ๒.๘ กิโลเมตร ๓๕ นาที
๗. ขี่จักรยานประมาณ ๘ กิโลเมตร ๓๐ นาที
๘. เต้นรำในจังหวะเร็ว ๓๐ นาที
๙. คราดหญ้า โกยหญ้า ๓๐ นาที

หนักใช้เวลาน้อย ประกอบด้วย
๑. เดินขึ้นบันได ๑๕ นาที
๒. วิ่งประมาณ ๒.๔ กิโลเมตร ๑๕ นาที
๓. กระโดดเชือก ๑๕ นาที
๔. ขี่จักรยานประมาณ ๖.๔ กิโลเมตร ๑๕ นาที
๕. เล่นบาสเกตบอล ๑๕-๒๐ นาที
๖. เล่นบาสเกตบอลล้อเข็น (ผู้พิการ) ๒๐ นาที
๗. ว่ายน้ำ ๒๐ นาที
๘. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกในน้ำ ๓๐ นาที
๙. เดินประมาณ ๓.๒ กิโลเมตร ๓๐ นาที

นอกจากการเคลื่อนไหวออกแรงออกกำลังทั่วไปแล้ว แต่ละคนสามารถได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้นจากการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการออกแรงต้านน้ำหนักตนเองหรือน้ำหนักภายนอก ตลอดจนการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ทั้งสองกิจกรรมจำเป็นต้องฝึกให้ถูกท่า และถูกต้อง

สำหรับเกษตรกรหรือผู้ใช้แรงงานที่ออกแรงกายมาก กิจกรรมที่ปฏิบัติอาจพอเพียงต่อการป้องกันโรค แต่จะได้รับประโยชน์ในการลดอาการปวดเมื่อยและการปรับสมดุลของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ในกลุ่มผู้สูงอายุ ให้ปฏิบัติเช่นเดียวกับที่แนะนำ ไม่มีคำว่า สายเกินไปสำหรับการเคลื่อนไหวออกแรงออกกำลัง เมื่อลงมือปฏิบัติ ประโยชน์ก็เกิดขึ้น

ผู้สูงอายุกับการเคลื่อนไหวร่างกาย
สำหรับผู้สูงอายุแล้ว ออกกำลังอย่างไร
การเคลื่อนไหวออกแรง และการออกกำลังกายทุกอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพ จะมากน้อยแตกต่างกัน บางอย่างช่วยชะลอไม่ให้กระดูกบางเร็ว บางอย่างช่วยลดการพลัดตกหกล้ม ทำให้ทรงตัวดี บางอย่างช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด และบางอย่างช่วยให้เกิดผลทั้ง ๓ ประการที่กล่าวมา

ดังนั้น ผู้สูงอายุต้อง วางแผนสร้างโอกาสเคลื่อนไหวออกแรง ออก-กำลังให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน เมื่อเริ่มต้นได้แล้ว ให้พยายามทำตลอด ไป เพราะเมื่อหยุดออกกำลังกายไม่นานประโยชน์ที่ได้ก็จะสูญไป

ทางเลือกที่ดีทาง หนึ่งของผู้สูงอายุ ก็คือ วิถีชีวิตแต่ละวัน พยายามเคลื่อนไหวออกแรง ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ โดยตั้งเป้าหมายทำกิจกรรมออกแรง ออกกำลังที่ทำให้หายใจแรงขึ้นอย่างน้อยวันละ ๓๐ นาที ทำครั้งเดียวหรือทำเป็นช่วงๆ ตามแต่สะดวก เช่น เดินเล่น เดินขึ้นบันได เดินไปธุระ ขี่จักรยานแทนการใช้รถ กวาดใบไม้ลานหน้าบ้าน ทำสวนหย่อมในบ้าน กวาดบ้าน ถูบ้าน เล่นกับลูกหลาน เป็นต้น

ออกกำลังอย่างไร ผู้สูงอายุถึงจะได้ประโยชน์
การออกแรง ออกกำลังของผู้สูงอายุ ควรจะได้ระดับปานกลางที่ทำให้หายใจแรงขึ้น (ไม่ถึงขั้นหายใจหอบ) สะสมให้ได้อย่างน้อยวันละ ๓๐ นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๕ วัน หรืออาจออกกำลังรวดเดียว ๓๐ นาที หรือแบ่งเป็นช่วงละ ๑๐-๑๕ นาที แต่ทั้งวันรวมแล้ว ไม่น้อยกว่า ๓๐ นาทีก็ได้
แต่ถ้าเป็นการออกกำลังเบาๆ เช่น เดินเล่น รำมวยจีน อย่างน้อยให้ได้วันละ ๔๕-๖๐ นาที

สำหรับผู้สูงอายุ การออกแรง ออกกำลังด้วยกิจกรรมที่ชอบจะทำให้สนุก เพลิดเพลิน และค่อยๆ เปลี่ยนแปลงทีละน้อยเพื่อให้การเคลื่อนไหวออกแรง ออกกำลังเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตประจำวัน

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นกลุ่มกับเพื่อนรุ่นราวคราวเดียวกัน หรือต่างรุ่นก็ตาม จะช่วยสร้างปฏิสัมพันธ์ ส่งผลดีทั้งร่างกายและจิตใจอีกด้วย

ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวร่างกาย
การเคลื่อนไหวร่างกาย ออกแรงและออกกำลังกาย ของคนทั่วไปได้ประโยชน์ต่อสุขภาพของคนที่เคลื่อนไหว เท่านั้น ไม่สามารถให้คนอื่นทำแทนได้
๑. ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น
๒. ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย
๓. ทำให้บุคลิกภาพ ท่าทางและการทรงตัวดีขึ้น
๔. เพิ่มความภูมิใจในตนเอง
๕. ช่วยควบคุมน้ำหนัก
๖. ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง
๗. ทำให้รู้สึกมีพลัง
๘. ทำให้ผ่อนคลาย ลดความเครียด และลดความ ซึมเศร้า
๙. ทำให้จิตใจสบาย อารมณ์แจ่มใส
๑๐. ทำให้ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวได้ดีโดยไม่พลัดตกหกล้มง่าย
๑๑. ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคเบาหวาน ความดันเลือดสูง และมะเร็งลำไส้ใหญ่
๑๒. ช่วยลดความดันเลือดในผู้ป่วยโรคความดันเลือดสูง
๑๓. ลดความเสี่ยงจากการตายด้วยโรคหัวใจ
๑๔. ลดความเสี่ยงจากการตายก่อนวันอันควร (ไม่ตายก่อนอายุ ๖๕ ปี)

หลักการที่สำคัญของการเคลื่อนไหวออกแรงออกกำลัง คือ การเริ่มต้น ต้องทำอย่างเบาๆ ช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละวัน แต่ละสัปดาห์ จนสามารถทำได้ ๓๐ นาที จากนั้นจึงเพิ่มความหนักหรือความเร็วของการทำกิจกรรม

ทำน้อยดีกว่าไม่ทำ ทำมากได้ประโยชน์มาก พึงระลึกว่าไม่จำเป็นต้องทำอย่างรุนแรง ทำระดับ ปานกลางก็พอเพียงต่อสุขภาพและมีความปลอดภัยสูง การเคลื่อนไหวร่างกาย แค่ขยับ เท่ากับ สุขภาพ ผลที่ได้เป็นของคนที่ขยับตัว ถ้าขยับเร็วก็ได้สุขภาพ ดีเร็ว ขยับช้าก็ได้สุขภาพช้า แต่ดีกว่าไม่ขยับอะไรเลย

คงไม่ต้องบอกคุณนะ… ว่าคุณขยับเพื่อใคร ////หมอชาวบ้าน